Actividad Física II

La actividad física es el movimiento corporal producido por contracción muscular que eleva el gasto de energía por sobre el gasto basal.
La contracción muscular tiene una parte mecánica y otra metabólica:

1. Parte mecánica
- Ejercicio dinámico o isotónico: Se mantiene la tensión y hay movimiento.
- ejercicio estático o isométrico: No hay cambios en el largo muscular y no produce movimiento.

2. parte metabólica
- aeróbica: El trabajo muscular se hace con disponibilidad de oxígeno.
- anaeróbica: La contracción muscular se hace sin disponibilidad de oxígeno. La diferencia lo determina la intensidad del ejercicio y es variable en cada persona.
La mayoría de las actividades tienen los cuatro componentes en diferente proporción y se clasifican de acuerdo al componente dominante

¿Cómo se calcula la intensidad de un ejercicio?
Un ejercicio de moderada intensidad debe provocar una leve aceleración en la respiración y un poco de transpiración corporal, pero debería permitir la posibilidad de mantener una conversación con el compañero de ejercicios.

Hay otra forma de medir la intensidad. Los expertos hablan de METs o equivalente metabólico. Un METs es la energía metabólica que gasta por hora una persona que está en reposo y equivale aproximadamente a una caloría por kilo de peso.
Es decir, una persona de 70 Kg. en condiciones de reposo gasta 1.680 calorías diarias (70 x 24 hrs.). Si le agregamos una actividad física de 4 METs durante 30 minutos, gastará 140 calorías más.

Usando los METs la actividad física se puede dividir en leve (1 a 3 METs); moderada (3 a 6 METs) e intensa (sobre 6 METs). Ejemplos de actividades recreativas y cotidianas:

Intensidad leve:
· Caminar 3 Km./h 2.5 METs
· Sentado, actividad liviana 1.5 METs
· Sacar la basura 3.0 METs
· Pasear al perro 3.0 METs

Intensidad moderada:
· Caminar 4 Km./h 3.3 METs
· Nadar lento 4.5 METs
· Andar tranquilo en bicicleta 4.0 METs
· Baile intenso 5.0 METs
· Jardín, cortar el pasto 5.0 METs

Intensidad alta:
· Nadar 7.0 METs
· Marcha de 8KM./h 8.0 METs
· Trote 6.5 min. /Km. 10.2 METs
· Saltar soga 12.0 METs

Hay tres tipos de actividad física que son recomendados y que deben combinarse:

  1. Las que aumentan la capacidad aeróbica y mejoran la condición cardiovascular.
  2. Las que mejoran la flexibilidad de articulaciones, tendones y ligamentos.
  3. Las que aumenten la fuerza muscular.

1. ejercicios que mejoran la actividad aeróbica

Las actividades que aumentan la capacidad aeróbica son ejercicios de moderada intensidad, continuos y regulares. Mientras se realiza la actividad, la respiración se acelera y los diferentes grupos musculares trabajan en cadencia.
Este tipo de actividad física permite mantener el corazón y los sistemas respiratorio y vascular en buenas condiciones.

Además, provoca un efectivo gasto calórico que ayuda a bajar de peso o mantener el peso corporal.

Repítalos 3 a 5 veces por semana. Ejemplos de actividades aeróbicas:

  • Caminar rápido
  • Trabajos en el jardín
  • Andar en bicicleta
  • Patinar
  • Nadar
  • Jugar tenis
  • Danza aeróbica
  • Uso de equipos aeróbicos (bicicleta estacionaria, trotadora, etc.)

El ejercicio físico debe ser lo suficientemente exigente para que consiga subir la frecuencia cardiaca hasta un nivel que se encuentra entre el 55 y 70% de frecuencia cardiaca máxima para esa persona.

La frecuencia cardiaca máxima se calcula: 220 - edad

Un ejemplo:
Para una persona de 40 años:
La frecuencia máxima = (220 - 40)
180 pulsaciones por minuto.
La frecuencia cardiaca ideal para un ejercicio aeróbico estará entre 99 y 126 pulsaciones por minuto (180 x 0.55 = 99) (180 x 07 = 126).

2. ejercicios que mejoran la flexibilidad

Un mayor grado de flexibilidad corporal ayuda en la movilidad articular y permite relajar músculos y tendones, con lo que se previenen lesiones. Se logra mediante
ejercicios de flexión y elongación para diferentes grupos musculares.
Antes de iniciar actividades de flexibilidad es conveniente un corto período de calentamiento corporal.

Las elongaciones o estiramientos deben hacerse suavemente.
Una vez en la posición correcta, hay que sentir que el músculo se elonga. Esa postura se debe mantener entre 20 y 30 segundos. No se balancee ni haga movimientos repetidos.
Practíquelos por lo menos tres veces a la semana. Ejercicios de elongación conocidos son el Tai Chi, Yoga, Pilates.

3. ejercicios que mejoran la fuerza

Los ejercicios de fuerza permiten que los músculos se mantengan fuertes y los huesos resistentes, previniendo fenómenos degenerativos como la osteoporosis. Son
actividades donde al trabajo muscular se le opone una cierta resistencia, como sucede al levantar o empujar un objeto. Las rutinas deben involucrar las diferentes partes
del cuerpo para lograr un beneficio balanceado.

Antes de hacer ejercicios de fuerza, es necesario realizar un calentamiento suave de unos 10 minutos combinado con elongaciones.

Mantenga una buena postura para proteger la espalda y las rodillas.
Usar poco peso, pero hacer varias repeticiones, 10 a 15 veces, repitiendo la serie por 2 a 4 veces. Déjese asesorar por un experto sobre todo si usa pesas o máquinas para
ejercicios.

  • Hacer abdominales
  • Realizar trabajos con pesas
  • Subir escaleras

Dr. Gerardo Bouroncle Mc. Evoy
Médico - Cirujano - Nutriólogo
CMP 31235
Miembro de la Sociedad Peruana de Nutrición

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